[스탠퍼드식 최고의 피로회복법] 오늘 소개할 책입니다
현대인들은 피로의 누적을 호소합니다.
잠만 잔다고, 그저 쉰다고 피로가 풀리지 않습니다. 누적된 피로는 우리를 무기력하게 만들고
지치게 만듭니다.
쉽게 지치지 않고 즉시 회복할 수 있는 몸을 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까?
이 책은 스탠퍼드 대학교 스포츠의학센터 디렉터이자 트레이너로 활동하고 있는 저자가 지난 16년 동안 스탠퍼드에서 연구하고 실천 중인 과학적인 피로회복의 노하우를 집약한 지침서입니다.
2장에서는 피로회복의 예방과 개선을 위한 IAP 호흡법을, 3장에서는 피로회복을 위한 대증요법을 소개합니다. 4장에서는 식사법을, 5장에서는 체력소모를 최소화하는 하드워크 전략을 전달합니다.
스탠퍼드 스포츠의학센터는 세계적으로 최고 기량의 운동선수들을 관리하고 있습니다. 저자는 16년간 선수들을 돌보면서 피로가 단순히 컨디션을 좌우하는 데서 그치지 않고, 선수들의 성과를 결정짓는 핵심요소라고 파악했습니다. 저자는 선수들에게 체계적이고 과학적인 피로 관리가 필요하다고 판단, 쉽게 지치지 않고 빠르게 회복하는 ‘피로에 강한 몸’을 만들어줄 프로그램을 연구했습니다.
그 방법중 하나인 IAP 호흡법에 살펴보겠습니다.
저자는 피로에 약한 몸을 ‘자세가 틀어진 몸’이라고 정의합니다.
균형이 흐트러진 신체는 결국 중추신경의 불균형을 초래합니다.
그러나, 바른 호흡을 통해 몸의 중심이 안정되면 틀어진 자세를 바로잡을 수 있습니다. 중추신경과 신체의 연계가 원활해져 ‘지치지 않고 쉽게 회복할 수 있는법 ’을 익힐 수 있습니다.
IAP 호흡법은 무엇일까요?
IAP는 Intra Abdominal Pressure 의 약자로 복부내부압력(복압)이라는 뜻이며, IAP 호흡법이란 쉽게 말해 배를 부풀린 채 숨을 쉬는 방식입니다.
이 호흡법을 실천하면 몸의 중심 압력이 높아지고 이때 생기는 압력이 몸통과 척추를 지탱해 몸의 중심이 안정이 됩니다. 몸의 중심이 안정이 되면 중추신경의 흐름이 원활해져 불필요한 움직임과 근육의 부담이 줄고 피로도 적게 쌓입니다.
스탠퍼드 선수들에게 실제로 IAP 호흡법을 적용하자, 부상도 크게 줄어들고, 수영선수들은 고질적인 허리통증이 1년만에 7건에서 1건으로 눈에 띄게 감소했다고 합니다.
IAP 는 인간의 배안에 위나 간이 자리한 복강이라는 공간이 있는데, 이 복강에 가해지는 압력이 바로 IAP입니다.
https://youtu.be/flTKgz2pWDsIAP 호흡법은 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 모두 배 안의 압력을 높여 복부 주변을 단단하게 만드는 호흡법으로, 배를 단단히 부풀린 채로 숨을 내쉬는 것이 특징입니다. 이를 복압호흡이라고 부르기도 합니다.
‘복압호흡’과 ‘복식호흡’은 전혀 다른 방식입니다.
숨을 내쉴 때 배가 들어가는가, 들어가지 않는가 하는 큰 차이가 있습니다.
복식호흡을 하면 숨을 내쉴 때 배가 들어갑니다.
반면, 복압호흡을 하면 숨을 내쉴 때도 배를 부풀려 배 바깥쪽에 가해지는 압력을 유지해야 합니다.
배의 압력이 높아지면 몸이 바로 섭니다.
그럼 IAP 호흡법을 실천해 보겠습니다.
1단계
먼저 귀와 어깨가 일직선이 되도록 자세를 잡고 편안하게 앉습니다.
배와 허벅지, 무릎 뒤쪽의 각도를 90도로 유지합니다
손바닥이 위로 향하고 손끝이 복부 쪽을 향하도록 유지하며 두 손을 무릎 위에 올려둡니다.
2단계
두 손을 천천히 복부 쪽으로 끌어와 허벅지 윗부분(서혜부)에 손끝을 가볍게 끼워 넣습니다.
3단계
5초 동안 코로 힘껏 숨을 들이마시면서 서혜부와 복부 사이에 끼워 넣은 손가락을 밀어내듯이 천천히 배를 부풀립니다.
이 때 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다. 그래야 횡격막이 쉽게 내려갑니다,
4단계
코로 들이마신 공기를 5-7초 동안 입으로 천천히 내쉽니다.
숨을 내쉴 때는 복압이 낮아지지 않도록 신경 써야 합니다.
부풀린 배가 손가락을 밀어내는 감각을 최대한 유지하면서 숨을 내쉽니다.
숨을 전부 뱉었다면 복부의 힘을 빼고 3단계로 돌아갑니다.
3단계와 4단계를 5회 반복후 종료 합니다.
이 모든 과정을 수행하는데 1분 정도면 충분합니다.
생활 속에서 틈틈이 실천해서 평소에도 복압을 높여 호흡하는 방식으로 바꾸어 나가는 것입니다. 보통사람은 하루 2만- 3만번 정도 호흡 한다고 합니다. 이 호흡을 IAP 호흡법으로 바꾸면 피로를 덜어낼 수 있는 엄청난 기회를 잡는 것입니다.
책은 호흡법 외에도 식사법, 피곤하지 않게 서는 법, 피곤하지 않게 앉는 법, 등을 설명하고 있습니다.
현실적으로 피로를 완전히 없애는 것은 불가능합니다.
하지만, 다양한 피로 전략을 실천하고 연습해서 피로의 총량을 줄여봅시다.
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