가면 증후군, 실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학

누구나 완벽하지 않다. 누구나 실수할 수 있다. 우리는 나에게 상대에게 이런 말들을 해주고, 듣습니다. 
너무나 잘 알고 있는 내용입니다.
알지만, 우리는 업무나 일에서 완벽하기 위해 애쓰고 있습니다. 
그리고 실수하면 자신을 자책하기 시작합니다. 
그러다 자신을 과소평가하고 의심하고, 불안해하는 삶을 살고 있습니다. 
이런 완벽주의자들의 불안과 걱정 뒤에는 가면 증후군이 있습니다. 
많은 사람이 겪고 있는 가면 증후군은 자신이 사람들의 생각만큼 유능하지 않다고 믿는 현상입니다. 이 가면 증후군은 완벽주의와 번 아웃, 가면 감정(자신이 가면을 쓴 사기꾼은 같다는 심리) 등이 함께 나타납니다. 

https://youtu.be/jUeGxu-iBjo

[실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학]의 저자 아티나 다닐로는 가면 증후군을 임 포스터(imposter)라고 말합니다.
저자는 2020년 미국 기술회사 카자비의 연구를 통해 창업가 소상공인의 84%가 가면 증후군을 중간에서 높은 수준을 겪고 있다는 내용을 전달합니다. 
다시 말해 대부분의 사람이 가면 증후군을 겪고 있는 셈입니다. 
가면 증후군은 어린 시절의 경험에 뿌리를 두고, 부모의 양육 태도가 영향을 미친다고 저자는 말합니다. 
자신을 무능하고 부족한 존재라고 믿게 만드는 부정적 자기 대화의 예는 이런 것들이 있습니다. 
‘내 능력과 기량은 충분하지 않아’ ‘완벽하게 잘 해내야 해’‘실패와 실수가 두려워’‘이 정도의 성과는 누구나 이룰 수 있어“
이런 부정적 자기 대화는 가면 증후군과 연관성이 있습니다. 
자신의 내면의 비판자가 전하는 자기 비난의 메시지를 부정적 자기 대화라고 부릅니다. 
이 부정적 자기 대화는 가면 증후군을 일으키는 원인입니다. 
자신이 무능하고, 충분하지 않다는 부정적 자기 대화는 사실이 아님을 알면서도, 어느 순간 믿어 버리게 됩니다. 
부정적 자기 대화는 특정한 순간에 일어난 생각을 반영한 것에 불과하다는 것을 알아야 합니다. 이 사실을 아는 것이 가면 증후군 극복에 중요한 열쇠가 됩니다. 

생각은 우리가 누구이고, 무엇을 중요하게 여기는지 드러내기도 하지만, 우리를 속이기도 한다는 것을 알아야 합니다. 
부정적 자기 대화에서 벗어나려면, 내면의 비판자와 거리를 두어야 합니다. 
내면의 비판자와 멀어지는 연습은 저자가 말하는 마음 챙김 명상가이드를 한 번 따라 해 보면 좋을 것 같습니다. 
첫째, 조용하고 편안한 공간을 찾아, 바닥에 눕거나 편안한 자세로 앉는다, 눈을 감아도 좋다.
둘째, 몇 차례 숨을 깊게 들이마신다. 3초간 코로 숨을 들이마시고, 2초간 숨을 멈춘 뒤, 다시 3초간 입으로 숨을 내쉰다. 이 3-2-3 호흡법을 3회에서 4회 반복하거나, 마음이 차분해질 때까지 반복한다. 
셋째, 내면의 비판자가 했던 자기 비난의 말을 떠올려 본다. 이 말을 생각하는 동안 몸에서 불편함이 느껴지는 부위가 어디인지 알아차린다. 가슴이나 어깨 등 특정 신체 부위가 무거워지는 것 같거나, 긴장감 혹은 열기를 느낄 수도 있다.
넷째, 불편하거나 이상하게 느껴지는 부위를 찾았다면, 그곳이 내면의 비판자가 머무는 곳이다. 이제 그 존재에게 멀어지는 연습을 시작하자.
다섯째, 3-2-3 호흡법으로 돌아가자, 숨을 쉴 때마다. 당신이 불편하게 느낀 그 부위에 머물던 내면의 비판자가 서서히 떠나는 모습을 머릿속으로 상상해 본다.

내면의 비판자를 사라지고 나서 가면 증후군에서 벗어나려면 자신을 너그럽게 이해하고 돌보는 태도가 필요합니다. 
저자는 [실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학]에서 자신에게 따뜻한 말 건네기, 과거의 실수와 후회를 마음에서 없애기, 나 자신을 잘 돌보기 등의 여러 방법을 제시합니다. 
이 책의 구성은 참으로 친절합니다. 각 장이 끝나면 핵심정리를 간단하게 다시 설명해줍니다. 이런 설명은 다음 장으로 넘어가는데, 도움을 주고, 책을 다 읽고 정리하는 데 도움을 줍니다.
가면 증후군을 극복하려면 시간과 노력이 필요합니다. 저자는 이 책을 통해 이렇게 말합니다. 
장담컨대, 오래 걸리지 않을 것입니다. 

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