해빗 [HABIT] / 습관설계의 법칙

오늘 소개할 책은 [해빗]입니다.
저자는 웬디 우드 인간행동 연구가이며 심리학자입니다. 습관의 형성 원리와 작동 방식에 대해 과학적으로 분석한 최초의 연구자이기도 합니다. “우리 삶의 43%가 습관으로 이루어져 있다”라는 사실을 과학적으로 증명한 웬디 우드의 탐구 여정은 그동안 시중에 출간된 수많은 동기 부여 자기계발서의 이론적 배경이 됐습니다.
여러분은 자동차를 사기 위해 돈을 모은 적이 있을 것입니다. 온라인 강좌에 등록해 새로운 언어를 배워보려 한 적도 있을 것입니다. ‘시작이 반이다’라고 외치며 호기롭게 시작하지만 금세 원점으로 돌아갑니다. 다이어트 습관을 방해하는 요인이 무엇인지 물으면 ‘의지력 부족’을 꼽는 사람이 압도적으로 많습니다. 무려 81%가 의지가 부족해서 다이어트에 실패했다고 답합니다.

변하려는 사람은 많은데 왜 끝까지 지속하는 사람은 적을까요?
많은 사람들이 ‘시작’과 ‘지속’의 불일치로 고통스러워합니다. 우리는 지금까지 삶을 변화시키는 데 가장 적합한 능력이 의지력이라고 믿어왔습니다. 의지력은 무한하지 않습니다. 쓰면 쓸수록 고갈됩니다. 그러나 인간의 마음에는 의지력 말고도 ‘다른 부분’이 존재합니다. 바로 반복적인 패턴 우리의 습관입니다.
아침에 일어날 때마다 첫 15분간 거의 똑같은 행위를 취할 것입니다. 불을 켜고 물을 한잔 마시고 이를 닦고 세수를 합니다. 우리는 이 행동을 의식하고 적극적이고 정교하게 행동을 반복하는 것일까요? 의지력이라고 부르는 ‘의식적 자아’는 일상적 행동 패턴과 거의 관련이 없습니다. 그 대신 광대하고 반쯤 숨겨진 ‘비의식적 자아’가 작동합니다. 바로 습관입니다. 우리의 일상에 자연스럽게 밴 습관은 맨 처음에는 의식적 자아로부터 보내진 신호에 의해 시작되고 조정도 되지만, 시간이 지나 궁극적으로는 실행제어 기능의 간섭 없이 비의식적 자아에 의해 스스로 작동하게 됩니다. 의식적 자아는 임금 인상과 연애에 관심을 두도록 우리를 조종합니다. 그리고 비의식적 자아는 우리가 과거에 취했던 행동을 떠올려 의식적 자아가 지정한 목표를 더 쉽게 달성할 수 있도록 특정 행동을 반복하게 해 줍니다. 이것이 바로 습관입니다.
습관이 언제, 어떻게, 왜 작동하는지에 대한 단순하고 강력한 법칙을 알면 나쁜 습관을 버리고 목표에 상응하는 좋은 습관을 형성할 수 있습니다.

습관 설계의 시작은 나를 중심으로 상황을 재배열하는 것입니다.
1950년 미국은 담배의 전성기였습니다. 미국 인구의 거의 절반이 지독한 흡연자였습니다.
1966년이 되자 담뱃갑에 경고문구가 적힌 담배가 출시 되었지만, 여전히 흡연인구 비율은 40%이었습니다. 1973년의 비율도 40%이었습니다. 37대 대통령 닉슨은 획기적인 금연 정책에 서명합니다. 그러자 담배광고가 사라지고 해변과 공원에 금연구역이 지정됐습니다. 닉슨 정부는 담배 규제 법안들은 미국 흡연자들의 ‘환경’을 변화시켰습니다. 현재 미국의 흡연인구는 15퍼센입니다. 독일의 심리학자 쿠르트 레빈은 인간행동은 특정한 힘에 영향을 받는다고 주장합니다. 이 ‘힘’의 정체는 우리를 둘러싼 상황입니다. 담배규제 법안도 이 힘에 해당되겠죠!
담배 규제 법안은 흡연을 억제합니다. 그러나 우리 주변 상황이 흡연을 추진할 수도 있습니다. 예를 들면 친구들이 모두 담배를 피거나 흡연장소에 많이 가게 되거나, 이러한 외부적 힘이 우리의 행동을 추진하거나 억제합니다.

변화를 꾀할 때 의지력과 동기부터 찾아 나서는 것도 놀랄 일이 아닙니다. 어떤 행동이 주변의 압박에 얼마나 크게 좌우되는지 우리는 깨닫지 못합니다. 하지만 우리의 습관은 그 점을 알고 있습니다. 더 건강해지겠다고 더 부자가 되겠다고, 더 똑똑해지겠다고 마음을 다잡는 데 실패했다면 자신을 자책하는 대신 부엌을 정리합시다. 과일 바구니를 눈에 더 잘 띄는 곳에 둡시다. 설탕 덩어리 쿠키를 파는 커피숍을 피해 약간만 돌아서 출근하시고, 브라우니를 가져오는 동료를 피해야 합니다. 당신이 살고 있는 상황을 평가하여 자신의 삶을 더 쉽게 만드는 일에 착수합시다. 그렇게 하면 우리의 인생에 좋은 습관만 굴러 들어올 것입니다.

문제를 해결하기 전에 상황을 재배열하고 통제해야 합니다.
펜실베니아대학교 학생들을 두 그룹으로 나눴습니다.
매일 밤 프랑스어 공부하기, 또는 마감 전에 숙제 끝내기와 같은 공부 목표를 적어 내달라고 요청했습니다. 첫 번째 그룹은 목표 달성에 유리하도록 유혹을 최소화하는 학습 공간을 설계하도록 했습니다. 공부를 독촉하는 알람을 설정하고, 도서관 열람실을 예약하는 등 외부적 힘을 변화시켰습니다. 새로운 추진력을 설정하거나, 억제력을 제거하는 방법을 사용했습니다.
두 번째 그룹은 유혹에 저항하는 도구로 오직 의지력만을 사용하게 시켰습니다.
결과는 자신의 상황을 제어한 그룹이 자기통제 의지한 쪽에 비해 점수가 더 높았습니다.
자기통제를 이용한 행동 변화는 상황을 변화시킴으로써 얻을 수 있는 행동 변화처럼 그리 성공적이지 못합니다. 설사 동일한 효과를 얻을 수 있더라도 계속해서 자신의 욕구와 싸워야 한다는 뜻입니다. 마음속에 떠오르는 것을 억지로 참아야 하며, 흥을 깨고 금욕 속에 자신을 밀어 넣어야 합니다. 공부하는 공간 즉 환경에 변화를 꾀한 학생들은 자신과 불쾌한 전쟁을 치르지 않았습니다. 주변 환경에서 놀고 싶은 유혹을 제거함으로 바람직하지 않은 욕구를 차단했습니다. 예를 들어 친구와 영화를 볼지 말지 갈등하지 않았습니다. 도서관이라는 공간에 자신을 가뒀습니다. 그 대신 그 환경에서 가장 하기 쉬운 일 공부를 했습니다.
자제력이 높은 사람 사람들도 통제력을 사용하지 않습니다. 자제력이란 단어는 잘못된 명칭입니다. 그럼에도 이 단어를 사용하는 이유는, 겉으로 보기에 스스로를 대단히 효과적으로 보이게 하기 때문입니다. 하지만 자제력이라고 말하는 사실과 다르게, 그들은 그저 목표를 달성하기 위한 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 이해하고 있을 뿐입니다.
언제나 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 터득한 것만으로 삶이 더 나은 방향으로 흘러갑니다.
삶의 상당 부분이 비의식적 자아 즉 습관의 지배를 받습니다. 결정력, 판단력, 추진력 다양한 이름으로 불리는 의식적 자아보다 느리게 움직입니다. 본격적으로 활동하기까지 긴 시간이 걸리지만, 한번 자리를 잡으면 어지간해서 사라지지 않습니다.
성공한 사람들은 강인한 자제력을 지닌 것처럼 보이지만, 실은 누구보다 가볍고 쉽게 문제를 해결해 왔습니다. 이것이 ‘습관이 지배하는 삶’ ‘습관을 지배하는 삶’입니다. 습관은 애쓰지 않습니다. 이 힘 위에 올라타 자신만의 시스템을 구축해야 합니다.

https://youtu.be/ukX_XUbJf_Q

책은 과학적 데이터를 통해 ‘시작’ 의지보다 ‘지속’습관이 더 특별하다는 것을 보여줍니다.
독자들에게 습관의 중요성을 설득합니다. 습관 설계의 도구로 상황, 신호, 마찰력, 보상 등을 설명합니다. 오늘 영상에서는 책의 핵심이라고 느껴지는 {상황}에 대해 설명했습니다.
웬디 우드의 책 [해 빗]이었습니다.